هنگام معرفی کتاب مهرطلبی گفتیم که خانم هریت بریکر نویسنده‌ی این کتاب، مهرطلبی را به صورت میل افراطی به راضی کردن دیگران و خشنود نگه داشتن آن‌ها تعریف می‌کند.
اگر چه همه‌ی ما در شرایط مختلف، برای خشنود کردن دیگران و تأمین رضایت‌شان، ممکن است کارهایی را بر خلاف میل خود انجام دهیم، اما شکل افراطی این رفتار، می‌تواند روند زندگی عادی ما را مختل کرده و به یک مشکل جدی تبدیل شود.
دیدیم که هریت بریکر، یک برنامه‌ی سه هفته‌ای برای رهایی از مهرطلبی پیشنهاد کرده است که در درس‌های قبل، برنامه هفته اول و برنامه هفته دوم او را مرور کردیم.
در این‌جا می‌توانید عناوین پیشنهادهای او را برای هفته‌ی اول و دوم بخوانید:
برنامه هفته اول رهایی از مهرطلبی
هنر نه گفتن
پاسخ منفی خود را تکرار کنید و آری نگویید
پیشنهاد متقابل یک ابزار مهم و ارزشمند است
تکنیک ساندویچ
تکنیک ساندویچ معکوس
بازنویسی ده فرمان مهرطلبی
بازنویسی هفت فرمان انتظار از دیگران
برنامه هفته دوم رهایی از مهرطلبی
مراقب خودتان باشید و برای خودتان وقت بگذارید
صدای تأییدطلب درون خود را بشنوید و پیامش را اصلاح کنید
تفویض کارها به دیگران را تمرین کنید
شما حق دارید گاهی آدم خوبی نباشید
برای اندازه‌گیری خشم خود، متر و مقیاس داشته باشید
تمرین تنفس عمیق و کسب آرامش
اکنون می‌توانیم به سراغ گام‌های بعدی (مربوط به هفته‌ی سوم) برویم.
برنامه ۲۱ روزه برای رهایی از مهرطلبی (هفته سوم)
گام‌های پایانی هفته‌ی دوم، بیشتر به موضوع خشم و اضطراب و مدیریت هیجانات ارتباط داشتند.
بخش مهمی از گام‌های پانزده تا بیست‌ویک نیز به همین موضوع اختصاص پیدا کرده است:
گام‌های پانزدهم و شانزدهم – کنترل شدت خشم‌تان را در اختیار بگیرید
بریکر در بحث کنترل خشم، ابتدا دو بخش اصلی از مدیریت خشم را یادآوری می‌کند. او توضیح می‌دهد که ما برای مدیریت خشم باید دو فعالیت زیر را بیاموزیم و تمرین کنیم:
- فرایند فزاینده‌ی تولید خشم‌مان را متوقف کنیم (این فرایند در حالت عادی، هر لحظه شتاب می‌گیرد و تندتر می‌شود)
- سطح فعلی خشم را به تدریج کاهش دهیم.
او توضیح می‌دهد که افکار ما و حرف‌ها و تفسیرهایی که هنگام خشم بر زبان می‌آوریم (یا در ذهن‌‌مان به خود می‌گوییم) نقش مهمی در افزایش شدت خشم‌مان دارد.
به همین علت دو تمرین توصیه می‌کند:
برانگیختن و فرونشاندن خشم به صورت خودخواسته
دو مورد از خاطرات خشمگین شدن خود را مرور کنید و روی کاغذ بنویسید. می‌توانید در یک مورد، خاطره‌ای مربوط به خشم بسیار شدید و در مورد دیگر، خاطره‌ای با سطحِ خشمِ متوسط را انتخاب کنید.
هر یک از دو خاطره را با دقت روی کاغذ بنویسید و شرح دهید. مهم است که علاوه بر جزئیات رویداد، از حال و هوا و احساسات و هیجانات‌تان نیز بنویسید. به عنوان مثال، علاوه بر حرف‌ها و رفتار طرف مقابل، به سرعت تنفس‌تان، ضربان قلب‌تان که در سینه کاملاً حس می‌کرده‌اید و حتی هوای محبوس و مرطوب اتاق که به شما حس خفگی می‌داده نیز بنویسید.
اکنون دو تمرین زیر را انجام دهید:
- برانگیختن خشم: در بخش‌های مختلف روایت خود، جملات و کلمات و توضیحاتی را اضافه کنید که شما را خشمگین‌تر کند. کلمات و جملاتی که ممکن است گاهی پیش از این هم از آن‌ها استفاده کرده باشید. ممکن است بخواهید رفتار او را به گذشته‌اش تعمیم دهید. یا این‌که حدس‌هایی را – درباره‌ی این‌که در ذهنش چه می‌گذرد – اضافه کنید. روایت خود را به شکلی کامل‌تر کنید که وقتی آن را با صدای بلند می‌خوانید، واقعاً خشمگین‌تر شوید.
- فرونشاندن خشم: روایت اولیه را به شکلی بازنویسی کنید که خشم شما را کاهش دهد. شاید باید بعضی کلمات را تغییر دهید و از کلمات نرم‌تری استفاده کنید. شاید باید حدس‌ها و توضیحاتی را به روایت‌تان اضافه کنید. ممکن است چند جمله خطاب به خودتان (یا جملاتی که باید خطاب به طرف مقابل می‌گفتید تا خشم و تنش گفتگو کاهش پیدا کند) در این روایت قرار دهید.
پیشنهاد بریکر این است که بارها این دو روایت مختلف را بخوانید و مرور کنید (بهتر است این کار را با صدای بلند انجام دهید). البته همیشه ترتیب زیر را رعایت کنید:
ابتدا کمی تکنیک‌های ریلکس شدن را اجرا کنید و مطمئن شوید آرام هستید.
در ادامه، روایتِ برانگیزاننده‌ی خشم (داغ‌تر و تندتر از حالت واقعی) را بخوانید و مرور کنید.
دوباره کمی تکنیک‌های ریلکس شدن را تمرین کنید.
سپس روایت آرامتر (که با جملات و کلمات شما نرم‌تر شده است) را بخوانید و مرور کنید.
دوباره به مرحله‌ی اول (ریلکس کردن) بروید و چند این بار فرایندِ ریلکس شدن – خشمگین شدن – ریلکس شدن – فرونشاندن خشم را تکرار کنید.
با این کار، به تدریج می‌توانید مسیرِ برافروخته شدن خشم خود را بشناسید و هم‌چنین، مسیری که می‌تواند شما را به کنترل و فرونشاندن خشم هدایت کند، به این شیوه در ذهن‌تان تثبیت خواهد شد.
گام هفدهم – برای ترک موقت فضای بحث و گفتگو آماده باشید
تمرین و مشارکت در بحث
یکی از مهم‌ترین نکاتی که در هفته‌ی سوم مطرح شد، این بود که لازم نیست ما ۱۰۰٪ مشکل و چالش دیگران را حل کنیم و می‌توانیم صرفاً حل بخشی از مشکل آن‌ها را بر عهده بگیریم؛ یا این‌که مسیر حل مشکل را به آن‌ها نشان دهیم.
آیا در این زمینه تجربه‌ای داشته‌اید؟ هیچ‌وقت سعی کرده‌اید به جای برداشتن بار مشکل از دوش دیگری، صرفاً بخشی از بار را بر شانه‌ی خود بگذارید؟
این کار برایتان چه تجربه (یا تجربه‌هایی) به همراه داشته است؟ چه چیزی آموخته‌اید؟
سری مطالب حوزه خودشناسی
The post رهایی از مهرطلبی | برنامه ۲۱ روزه پیشنهادی هریت بریکر (هفته سوم) appeared first on متمم.
